Parcours énergie de Penouille
Parc national Forillon
Qu’est-ce qu'un Parcours énergie?
Un Parcours énergie est un circuit d’exercices en plein air qui utilise du mobilier public comme des bancs ou certaines infrastructures comme des rampes. Des panneaux explicatifs et des clips audios téléchargeables guident les participants dans les différentes stations d’entrainement. Un téléphone intelligent peut-être requis.
Qu’est-ce que le Parcours énergie de Penouille?
Le Parcours énergie de Penouille s’étire sur la quasi-totalité de la magnifique flèche de sable de Penouille, soit 2 km. Chacune des sept stations propose des exercices de deux niveaux de difficultés pour des publics de tous âges. Une belle façon de bouger en nature!
Les panneaux circulaires, facilement repérables, illustrent les exercices avec clarté.
Pompe-flexion
L'étoile
Flexion à une jambe
Le Parcours énergie de Penouille en bref!
- Nombre de stations d'exercice : 7
- Lieu : Pointe de Penouille, au parc national Forillon
- Coordonnées géographiques (GPS) : 48.856399, -64.412345
- Distance : 2 km
- Dénivelé : 1 m
- Surfaces : asphalte, bois
- Durée : environ 1 h
- Eau potable : Centre d’accueil et de renseignement de Penouille en début de parcours.
Une entraineuse motivée dans votre oreille!
Laissez la voix dynamique de l’entraineuse Isabelle Provencher vous accompagner tout au long du parcours.
Faites l'expérience du Parcours énergie de Penouille en téléchargeant l’application mobile de Parcs Canada gratuitement.
Vous pouvez aussi écouter les clips audios directement ici. Il suffit d'écouter celui qui correspond à la station au moment où vous arrivez à cette étape du parcours.
Écoutez le clip audio de présentation du Parcours énergie de Penouille
Présentation du Parcours énergie de Penouille
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille! Vous vous apprêtez à vivre une expérience sportive dans ce milieu exceptionnel qu’est la pointe de Penouille.
Le parcours comprend 7 stations d’exercices musculaires réparties sur 2 kilomètres.
Réalisez les exercices à l’aide des affiches ou des capsules audio téléchargeables.
Pour ce faire, balayez le code-barres sur l’affiche ou téléchargez l’application mobile de Parcs Canada.
Profitez-en pour humer l’air marin, pour admirer la baie de Gaspé et pour vous émerveiller devant les animaux que vous pouvez croiser.
Maintenant, on bouge!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Je me nomme Isabelle Provencher et je serai votre entraîneuse tout au long du Parcours énergie.
Celui-ci comprend 7 stations originales d’exercices musculaires accessibles qui vous aideront à travailler tous les muscles de votre corps de façon sécuritaire.
Êtes-vous prêts à commencer? C’est parti!
Question de bien vous échauffer, dirigez-vous vers la passerelle de bois en marchant ou en joggant légèrement.
Station 1 : La pompe-flexion
Station 1 La pompe-flexion
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 1 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 1 : la pompe flexion
Déposez les mains sur la rampe de bois ou, pour un défi supplémentaire, sur le dosseret du banc.
Positionnez vos mains pour qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur de vos épaules.
Gardez vos pieds à plat, à environ un mètre de vos mains, pour que votre corps soit légèrement en angle.
Contractez vos abdominaux et vos fessiers, et ne cambrez jamais le bas de votre dos.
Fléchissez les coudes en simultané pour rapprocher votre poitrine de vos mains.
À l’extension des bras, poussez avec force pour retrouver une position debout.
Enchaînez avec une flexion en projetant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Êtes-vous prêt pour 40 secondes de pompes-flexions?
On y va dans 3-2-1, et c’est parti!
Maintenez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale en tout temps. Profitez-en pour regarder le marais!
Vos pieds doivent rester sur place.
Évitez de cambrer le bas du dos.
Encore 3-2-1, c’est terminé!
Dirigez-vous en marchant ou en joggant vers la prochaine station, qui se trouve vers la fin de la passerelle.
Station 2 : La flexion à une jambe
Station 2 : La flexion à une jambe
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 2 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 2 : la flexion à une jambe
Positionnez votre corps de côté, perpendiculairement à la rampe.
Montez sur la base de la rampe avec votre pied droit.
Votre pied gauche reste suspendu dans le vide.
Déposez votre main droite sur la rampe et votre main gauche sur votre hanche.
Pour un défi supplémentaire, évitez de tenir la rampe.
Allongez le haut de votre corps et regardez loin devant.
Fléchissez lentement le genou droit, et allez déposer le bout du pied gauche au sol, loin derrière.
Si l’exercice est trop difficile, déposez le pied gauche en ligne droite au sol.
Lorsque le bout du pied touchera le sol, poussez avec force pour retourner à la position de départ.
On y va pour 30 secondes par jambe.
À vos marques, prêts, partez!
Regardez loin devant en tout temps et maintenez le haut du corps bien allongé.
Mettez beaucoup de poids sur le talon du pied droit.
N’oubliez pas d’exécuter l’exercice lentement.
3-2-1, changez de jambe.
Prenez le temps de bien vous positionner. On recommence dans 3-2-1, c’est parti!
On regarde loin devant et on met du poids sur le talon gauche.
On respire bien en regardant au loin. Vous pouvez voir le port de Gaspé d’un côté, et de l’autre, la pointe de Forillon.
Allez, allez, c’est presque terminé!
3-2-1, bravo, bel effort!
Dirigez-vous en marchant ou en joggant vers la prochaine station, qui se situe après la passerelle.
Station 3 : Le superman mobile
Station 3 : Le superman mobile
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 3 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 3 : le Superman mobile
Pour cet exercice, faites face au banc.
Tournez votre corps à 90 degrés vers la gauche.
Déposez la main droite sur le siège.
Basculez votre corps vers l’avant, et allongez la jambe droite et le bras gauche.
Votre pied gauche doit rester au sol.
Gardez le bras et la jambe bien allongés, et contractez les fesses avec force.
Maintenez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Lentement, repliez le bras et la jambe mobile vers votre nombril, puis allongez-les de nouveau.
Pour un défi suuplémentaire, redressez-vous en position debout sans déposer le pied droit au sol.
Basculez à nouveau votre corps vers l’avant et recommencez la séquence.
Je vous accompagne pour 30 secondes par côté.
À vos marques, prêts, partez!
Inspirez à la flexion du bras et de la jambe, expirez à l’extension.
Gardez vos fessiers et vos abdominaux bien engagés.
Il y aura un changement de côté dans 3-2-1.
Prenez le temps de bien vous positionner. Tournez votre corps à 180 degrés vers la droite. Déposez la main gauche sur le banc et laissez le pied droit au sol. Allongez la jambe gauche et le bras droit. Les 30 secondes débuteront dans 3-2-1!
Dirigez votre regard vers le sol et positionnez votre tête dans le prolongement de votre colonne en tout temps. Ne bougez jamais la tête.
C’est presque terminé, un dernier effort, 3-2-1.
Dirigez-vous vers la prochaine station en marchant ou en joggant.
Gardez en tête qu’au retour, vous pourriez choisir d’emprunter le sentier La Taïga!
Un des exercices représente un trop grand défi pour vous? Réduisez la cadence ou l’amplitude du mouvement. Respectez avant tout vos limites!
Station 4 : L'étoile
Station 4 : L'étoile
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 4 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 4 : l'étoile
Vous êtes maintenant à mi-chemin, bravo!
Rendez-vous à l’intérieur de l’abri.
Dirigez-vous vers l’une des deux ouvertures de côté.
Déposez votre main gauche sur le rebord de l’ouverture et faites face au chemin.
Positionnez votre corps en angle.
Éloignez le bras droit et la jambe droite de votre corps.
Maintenez la position 3 secondes, puis ramenez le bras et la jambe mobiles le long de votre corps. Répétez le mouvement.
Pour un exercice intermédiaire ou avancé, ne ramenez pas le bras et la jambe mobiles près de votre corps.
Allez plutôt déposer le pied droit un peu plus loin au sol et enchaînez avec une flexion, sans toucher la poutre avec vos mains.
Poussez le pied droit avec force pour retourner à la position de départ.
Recommencez la séquence.
On y va pour 30 dernières secondes par côté.
C’est parti!
Positionnez votre tête dans le prolongement de votre colonne et regardez loin devant.
Maintenez la position 3 secondes.
Gardez votre dos droit, sans le cambrer.
Si vous effectuez le niveau intermédiaire ou avancé, assurez-vous de bien centrer votre poids lors de l’exécution de la flexion.
Changement de côté dans 3-2-1.
C’est reparti pour l’autre côté.
Adoptez un rythme lent, prenez le temps de bien exécuter le mouvement.
Gardez le bras et la jambe mobiles bien allongés et raides.
3-2-1, c’est terminé!
Rendez-vous au prochain banc!
Station 5 : La planche avec torsion
Station 5 : La planche avec torsion
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 5 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 5 : la planche avec torsion
Pour cet exercice d’endurance, déposez les mains sur le banc, à la largeur des épaules, et les pieds au sol, loin derrière.
Assurez-vous de positionner votre poitrine entre vos deux mains.
Contractez les fessiers et les abdominaux, et évitez de cambrer le bas du dos.
Sans fléchir les coudes, tournez le bassin vers la droite pour abaisser légèrement la hanche droite vers le banc.
Revenez à la position de départ et recommencez de l’autre côté.
Pour un exercice intermédiaire ou avancé, tracez un grand cercle avec le bassin en prenant soin de bien transférer votre poids sur chacune de vos mains.
Je vous donne un défi de 30 secondes.
Ça commence dans 3-2-1, allons-y.
Garder un rythme constant sans prendre de pause.
Maintenez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Si vous effectuez le niveau intermédiaire ou avancé, inversez la direction de votre cercle.
Évitez de cambrer le bas du dos.
3-2-1, c’est terminé!
Avez-vous remarqué la mousse? Elle vous donne un aperçu de la taïga présente à Penouille. On continue! Déplacez-vous vers la prochaine station en marchant ou en joggant.
Station 6 : La fente marchée
Station 6 : La fente marchée
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 6 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 6 : la fente marchée
On continue en déposant le pied droit loin devant et en laissant le pied gauche loin derrière.
Allongez bien le haut de votre corps et placez vos mains sur vos hanches.
Pour un défi supplémentaire, allongez vos bras au-dessus de votre tête.
Faites un grand pas vers l’avant en fléchissant les genoux et en en appuyant avec force sur le talon du pied de devant pour amener le pied de derrière vers l’avant.
Recommencez sans prendre de pause, en gardant un rythme constant.
On y va pour 40 secondes.
C’est parti! Regardez au loin et maintenez le haut du corps bien allongé.
Il est important de fléchir les genoux avant de changer la position des pieds.
Gardez une posture droite avec les abdominaux engagés.
3-2-1, c’est terminé! Prenez le temps de secouer vos jambes avant de vous diriger vers la fin du parcours, après le virage, en marchant ou en joggant.
Station 7 : La table avec torsion
Station 7 : La table avec torsion
[Voix de Maïté, présentatrice]Bienvenue au Parcours énergie de Penouille. Voici les instructions pour la station 7 avec votre entraineuse Isabelle Provencher. Profitez de la vue!
[Voix d'Isabelle Provencher]
Station 7 : la table avec torsion
Positionnez-vous à 4 pattes sur la pelouse.
Appuyez avec force sur les mains et les orteils pour décoller légèrement les genoux du sol.
Lentement, sans bouger le reste du corps, dirigez vos deux jambes vers la droite.
Reprenez la position de départ et déposez les genoux au sol.
Répétez de l’autre côté.
Pour un défi supplémentaire, ne déposez jamais les genoux au sol.
On y va pour 30 secondes. À vos marques, prêts, partez!
Prenez le temps de bien exécuter le mouvement. Il n’est pas nécessaire de le faire rapidement.
Gardez la tête et les épaules stables, dans le prolongement de la colonne, en regardant vers le sol.
Un dernier petit effort.
3-2-1, c’est terminé!
[Voix de Maïté, présentatrice]
Félicitations! Vous avez complété le Parcours énergie de Penouille.
Pour le retour, différentes options s’offrent à vous, à la marche ou au jogging.
Vous pouvez rebrousser chemin et refaire les exercices des stations en sens inverse.
Vous pouvez aussi emprunter le sentier La Taïga, qui vous mènera près de la passerelle de bois, ou encore bifurquer vers la plage et profiter d’un environnement exceptionnel et d’une vue spectaculaire.
Bon retour!
Pour plus d’information sur le Parcours énergie de Penouille, rendez-vous sur le site web du parc national Forillon.
Gestion de projet et coordination : Maïté Samuel-Leduc
Entraîneuse : Isabelle Provencher
Réalisation et animation : Maïté Samuel-Leduc
Montage, mixage et matriçage : Ike Barsalou, Studio Honguedo
Musique : François Clavet
Design : Marilou Levasseur
Révision linguistique : Marie-Ève Allard
Narration en anglais : Bruce O’Connor
Gestion du projet pour le parc national Forillon : Émilie Desbois
Une production du parc national Forillon, en collaboration avec Maïté Événements Communication
L’eau du bâtiment de service au bout de la pointe n’est pas potable. Au besoin, remplissez votre gourde au Centre d’accueil et de renseignement avant de commencer.
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